Le guide nutrition à partir de 55 ans

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http://www.inpes.sante.fr/CFESBases/catalogue/pdf/932.pdf

« Manger et bouger font partie des plaisirs de la vie… et jouent un rôle très important sur votre santé.

A partir de 55 ans, il existe des recommandations spécifiques concernant l’alimentation et l’activité physique, qui vous permettront de continuer à vivre en forme. Ce guide, élaboré dans le cadre du Programme national nutrition-santé, vous propose des repères de consommation simples, de nombeux conseils et astuces, et des recettes pour tous les jours. »

Le fenouil

A la consommation, il existe 3 variétés de fenouil : le fenouil sauvage, appelé fenouil commun, le fenouil doux ou anis de France et le fenouil de Florence provenant d’Italie.

Le fenouil peut se déguster cru mais il doit être détaillé en fines lanières ou râpé.

Cuit à la vapeur, il suffit de 10 à 15 min pour garder une texture légèrement croquante. Braisé, le fenouil gagne en saveur et en moelleux : 30 min à la cocotte avec une petite noix de beurre et du sucre pour le caraméliser.

Astuce : si les bulbes paraissent avoir besoin d’être pelés, surtout ne pas enlever les côtes de surface. Le déchet serait trop important. Les peler comme des pommes de terre avec un couteau économe.

Vidéo proposée par marmiton pour la préparation du fenouil

Foeniculum officinale – Le fenouil

« Légume aromatique, délicieux en salade ou cuit à la vapeur, le fenouil est riche en sels minéraux et en vitamines A, B, C. Il est traditionnellement utilisé pour faciliter la digestion et lutter contre les ballonnements, l’aérophagie et les douleurs d’estomac. Il favorise l’élimination, stiume le foie et contribue à l’équilibre hormonal. »

Les légumes

Pour qu’ils gardent le maximum de vitamines et de saveur, il ne faut pas laisser tremper les légumes dans l’eau quand on les lave.

Seules exceptions : les légumes tels qu’artichaut, choux-fleur, brocoli, chou de Bruxelles, chou pommé, blanc, rouge ou vert, laissés entiers ou coupés en quartiers pour les plus gros. Il faut laisser tremper ces derniers dans de l’eau vinaigrée, de façon que les éventuels petits insectes logés entre les feuilles sortent.

Conservation de l’aubergine

Réfrigérateur :

L’aubergine n’aime pas le froid et se conserve mal au réfrigérateur. La consommer le plus rapidement possible après l’achat. Si nécessaire, elle pourra se conserver une ou deux semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Congélateur :

Laver, peler (ou pas) et couper en tranches d’un centimètre d’épaisseur environ. Blanchir quatre minutes dans de l’eau à laquelle on aura ajouté un peu de jus de citron. Refroidir, égoutter et mettre dans des sacs hermétiques au congélateur, en glissant un morceau de papier ciré entre les tranches. Elle s’y conservera huit à dix mois. Cuire sans décongeler. On peut également congeler la ratatouille et les autres ragoûts à base d’aubergine.

Astuce : 

Les jeunes aubergines, de petite taille, dont les graines ne sont pas formées, n’ont pas besoin d’être dégorgées au sel. En revanche, les grosses doivent l’être, notamment en fin de saison, pour éliminer leur éventuelle amertume.

Conservation de la carotte

La carotte est le deuxième légume le plus consommé en France. Originaire d’Asie Mineure, il y a environ 2000 ans, elle poussait à l’état sauvage et ne ressemblait pas à notre carotte d’aujourd’hui. De couleur blanche, très fibreuse, ce n’est qu’à partir du XIXe siècle qu’elle a acquis cette couleur rouge-orangée et sa tendreté actuelle.

Conservation :

  • Carotte lavée : Conserver-la de préférence au frais, dans le bac à légumes du réfrigérateur afin d’éviter sa déshydratation. (le croquant sera ainsi préservé) – une semaine maxi.
  • Carotte non lavée : Le sable ou la terre prolonge la conservation de la carotte. Stockage au frais et à l’abri de la lumière.
  • Carotte primeur : Sa fragilité et sa saveur demandent une très courte période de conservation : deux jours maximum.

Astuce : Râpez les carottes peu de temps avant d’être assaisonnées (afin d’éviter toute oxydation) avec de l’huile de noisette et utiliser plutôt du jus de citron que du vinaigre. A la saison des noisettes fraîches, on peu en ajouter quelques-unes, après les avoir concassées au mixeur.

Conservation du poivron

Il est préférable de garder le poivron dans un endroit sec et frais plutôt qu’au réfrigérateur, si on prévoit le consommer rapidement.

Réfrigérateur : se conserve environ une semaine dans le bac à légumes. Le placer sans le laver dans un sac perforé.

Astuces : il existe plusieurs façons de les peler, selon que l’on désire la chair encore crue ou cuite.

Entiers : les passer à la flamme ou les mettre dans le four, sous la voûte allumée, en les retournant souvent jusqu’à ce que la pellicule qui les recouvre extérieurement se boursoufle. Les envelopper alors dans un linge, de préférence humide, puis retirer cette pellicule. Il n’y a plus qu’à les équeuter, enlever les pépins de même que la membrane blanche, plutôt indigeste.

Coupés : les équeuter, les couper en quatre ou en huit dans le sens de la longueur en les épépinant. Ensuite, il y a deux façons de procéder : les peler à l’économe sur leur face extérieure, la chair restant crue ; ou bien les poser dans une poêle contenant un peu d’huile, sur leur face extérieure, mettre à feu doux jusqu’à ce qu’ils commencent à s’affaisser, les prélever avec une écumoire et ôter la pellicule qui se détache alors toute seule : dans ce cas, la chair est à moitié cuite ou cuite.

Conservation de la salade

Conservation de la laitue :

Bien que sa durée de conservation soit relativement courte, il est possible de la conserver un peu plus longtemps en l’installant dans le bac à légume du réfrigérateur, entourée d’un torchon.

Pour redonner toute sa fraîcheur à une salade qui aurait pris un petit coup de chaud ou aurait un aspect légèrement fripé, la faire tremper pendant une heure dans de l’eau fraîche additionnée d’un peu de vinaigre et d’un morceau de sucre.

Ne pas dédaigner les feuilles vertes des salades, sous prétexte qu’elles sont moins tendres : recevant directement le soleil et la lumière, ce sont celles qui contiennent le plus de vitamines. Les ciseler simplement plus finement.

Figues: Tarte fine aux figues

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Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 1 rouleau de pâte feuilletée
  • 800 g de figues fraîches bien mûres
  • 50 g de poudre d’amandes
  • 50 g de sucre
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • 1 orange

Préparation :

  • Préchauffez votre four à 210°C.
  • Déroulez la pâte feuilletée et disposez-la sur une plaque à pâtisserie (il faut qu’elle soit complètement déroulée, sans que les bords ne remontent).
  • Piquez la tarte de coups de fourchette mais laissez intact les bords (sur une largeur de 2 cm environ) (Les bords non piqués vont lever à la cuisson, pour former les bords de la tarte).
  • Mélangez la poudre d’amandes, la cannelle et le sucre dans un bol, et étalez ce mélange sur la partie piquetée de la pâte.
  • Mettez au four pendant 20 min.
  • Pendant ce temps, lavez les figues et fendez-les en 4 (elles doivent rester attachées par la base).
  • Prélevez le zeste de l’orange, plongez-les dans une casserole d’eau bouillante et laissez les ramollir pendant 5 min.
  • Egouttez-les, et réservez.
  • Pressez l’orange, et versez le jus dans une casserole avec le miel, les zestes. Laissez réduire jusqu’à obtention d’un sirop.
  • Réservez.
  • Après 20 min de cuisson, répartir les figues sur le fond de tarte couvert de poudre d’amandes, partie attachée dessous.
  • Arrosez de la moitié du sirop, et remettez au four pendant 10 minutes (les figues vont s’ouvrir en corolle).
  • Après 10 min, sortir la tarte du four, et versez le sirop restant.
  • Servez chaud ou tiède, et régalez-vous !!

Maud

Blettes: Tourte sucrée aux blettes

Ce serait une très bonne idée pour le pique-nique de ce samedi 08 septembre…

 » Une recette typiquement niçoise, la tourte aux blettes sucrée. Et oui rien ne se perd, après avoir cuisiner les côtes de blette, on peut utiliser les feuilles pour réaliser ce délicieux dessert. Une tourte en pâte sablée, garnie bien sûr de blettes, mais aussi de raisins secs, de pignons, d’amandes et de pommes, le tout parfumé au rhum. Un vrai régal. « 

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Ingrédients :

Pour la pâte :

  • 300 g de farine
  • 125 g de beurre
  • 30 g de sucre
  • 1 œuf
  • 1 càs d’huile d’olive
  • 1 pincée de sel

Pour la garniture :

  • Feuilles des blettes
  • 5 pommes
  • 2 œufs
  • 150 g de sucre roux
  • 2 càs d’huile d’olive
  • 25 g de raisins de Corinthe
  • 25 g de raisins de Malaga
  • 50 g de pignons de pin
  • 50 g de poudre d’amande
  • 5 cl de rhum (ou de marc)

Préparation :

  • Préparer la pâte avec tous les ingrédients à la main ou au robot, afin d’obtenir une boule, la recouvrir d’un film alimentaire et la mettre au frais environ 30 min.
  • Couper les feuilles des blettes en lanières et laver plusieurs fois , essorer les et sécher les dans un torchon, réserver.
  • Mettre les raisins secs dans un bol avec le rhum pour les faire gonfler.
  • Dans un saladier battre les œufs, ajouter le sucre, la poudre d’amande, l’huile d’olive, bien mélanger.
  • Ajouter ensuite les pignons de pin, les raisins secs et le rhum, et une pomme coupée en dés.
  • Et enfin les feuilles de blette, mélanger bien le tout.
  • Couper 2/3 de la pâte, l’étaler à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et la mettre dans un moule à bords hauts la pâte doit déborder du moule.
  • Éplucher les pommes et les couper en lamelles, avec la moitié des pommes recouvrir le fond du moule, verser la préparation aux blettes, bien tasser, remettre la deuxième moité des pommes.
  • Étaler le dernier 1/3 de pâte et en recouvrir le moule, souder les deux pâtes ensemble en formant un bourlet.
  • Piquer la surface de la tourte à l’aide d’une fourchette, afin de faire des petits trous d’aération.
  • Mettre au four TH 180 ° environ 45 min.
  • A la sortie du four saupoudrer le dessus de la tourte de suce glace.
  • Laisser bien refroidir avant de servir. L’idéal étant de la faire la veille.

http://grignot-nat.over-blog.com/article-tourte-sucree-aux-blettes-38993385.html